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                                節食又複胖,是減肥人生的必然:7個小改變,正常吃也瘦一輩子

                                來源:網友提交 2020-01-13 編輯:『刺刀上的獸頭』
                                 

                                在減重時我們常陷入「一定要少吃,體重才減得下來」的迷思,但實際上真的是這樣嗎?日本有名的健康美容專欄作者、同時也是瑜珈教練的高木沙織以她自身的經驗來說明,吃得太少反而容易減重失敗,並陷入反複複胖的惡性循環中。

                                只減少飲食量結果慘痛收場


                                高木沙織本身在開始瑜珈教練生涯前,當時身高161公分、體重48公斤的她曾經因爲想看起來更瘦一點,而參加了醫院舉辦的減重計劃,經由醫師與營養師的指導,進行以控制飲食爲主的減重生活。但由于體重遲遲沒有減輕,在兩個星期的期限越來越接近的情況下,她一心只想讓減重計劃成功,而自行把飲食攝取量減少到讓基礎代謝率降低的程度。即使醫師嚴厲的指示高木沙織「妳得再多吃一點」,但腦中只想著「要成功變瘦」這件事的她並沒聽從,繼續以極少的飲食攝取量在兩個星期內瘦下了兩公斤。
                                只不過,過分減少飲食攝取量的她在計劃成功後,無論是身體或是心理狀況都已經完全的變調:不但皮膚狀況轉差,之前的壓力使身體催促她「現在可以多吃一點了」而食欲大增。爲了補償計劃實行間的身體與心理需求,她不但大吃零食、每餐的量更比減重之前多了很多,很快就複胖了三公斤。朝令夕改的混亂飲食生活讓她皮膚的狀況繼續惡化,生理期也亂了調;她後來花了半年的時間才讓體重與身體狀況回到運行減重之前的原樣。 (編輯推薦:少吃多動仍複胖…直到掌握這個關鍵,我瘦了25公斤)
                                之後高木沙織開始運動、接觸到瑜珈,同時她也轉爲研究飲食本身。借由攝取富含維他命、礦物質、葉綠素、胺基酸的自然植物食品與瑜珈運動獲得了人人稱羨的身材。現在就讓我們來看看她爲什麽主張「吃,才是減重成功的秘訣」。
                                爲何要吃,減重才能成功
                                高木沙織表示想要健康的減重,需要遵守以下幾個規則:
                                吃早餐。因爲不吃早餐的話,在下次進食時已經感到強烈的空腹感,此時如果吃了白飯或面包這類飽含糖分的食物,血糖值馬上就會升高。身體爲了把血糖值降下來所分泌的胰島素,爲了人體求生的本能,會讓吃下去的糖分直接轉成脂肪保存起來。

                                她建議如果真的不想攝取太多的熱量,或是原本便習慣不吃早餐的人,早上可以喝健康的蔬菜湯。蔬菜中的纖維能夠帶來飽足感。

                                米與面食不要吃白色的,「顔色越深越好」。全麥面包或黑麥面包、糙米或是五谷米,都是健康的碳水化合物。它們含有維他命、礦物質、食物纖維,減重時可從此補充缺乏的營養素。

                                注意用餐順序:先從蔬菜、菇類、海藻類這些富含食物纖維的食物吃起,如此一來之後吃下的主食中的葡萄糖被身體吸收的速度就會減緩,同時可以抑制血糖上升。

                                接下來要吃的是蛋白質,肌肉是由蛋白質來維持的,肌肉量一旦下降,基礎代謝率就會降低,不利于減重。所以每餐都攝取蛋白質是必要的,成年女性減重時,一天內可以吃50公克的肉、魚與蛋。
                                營養師不私藏!分享幾招「正常吃也不會胖」的訣竅,第二頁趕快收藏起來吧

                                節食又複胖,是減肥人生的必然:7個小改變,正常吃也瘦一輩子


                                正常用餐也不會胖的訣竅
                                而管理營養師松田加奈則傳授了「正常用餐也不會胖」的7種方法:
                                就算沒法每口食物都咀嚼30次,但你可以試著每口多咀嚼3次,雖然每口只多3次,用餐的整個過程中的咀嚼次數會增加許多,便容易增加飽足感。

                                三餐中允許自己吃一餐白飯,過于壓抑對于白米飯的欲望、反而讓人感到有壓力,忍耐久了,更可能忽然爆發大吃一頓。每天吃一餐白飯,也對提高基礎代謝率有幫助。(編輯推薦:新陳代謝科醫:跟著我吃米飯,已有數千糖尿病患緩解!)

                                不用硬是忍著完全不吃甜食,偶爾想吃甜食的話就少量吃一點吧!下一餐記得減少餐點的分量就好,現代人各種方面的壓力都大,偶爾用甜食來犒勞自己,可以減少壓力,對身心都好。

                                模仿學校營養午餐的菜色分配,記得每餐都要攝取到碳水化合物、蛋白質與油脂類。

                                餐點搭配效法日本定食,日本定食中都會有主食的肉或魚、蔬菜或海藻、熱湯以及米飯。蛋白質如果攝取得不夠基礎新陳代謝率就會下降,所以每天都一定要吃。再同時攝取食物纖維的話,血糖的上升速度也會變得緩和。

                                想吃炸的,就在家自己做。在家自己做可以確保使用油的安全,同時炸好後放在廚房紙巾上瀝去過多的油脂,這也只有在家才做得到。

                                用兒童用飯碗盛飯,這樣同樣是一碗飯,「自己少吃了」的感覺卻會就此減輕很多。
                                參考數據: http://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190712-00009318-thankyu-life&p=2 http://39mag.benesse.ne.jp/beauty/content/?id=26380&utm_source=headlines.yahoo&utm_medium=referral

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